Wer sich fit hält, lebt länger – oder senkt seine Sterbewahrscheinlichkeit zumindest um stolze 31 Prozent. Zu diesem Ergebnis kam eine US-amerikanische Studie, laut der bereits wenige Minuten Bewegung pro Tag für das positive Resultat ausreichen. Neben genügend körperlicher Aktivität tragen auch eine ausgewogene Ernährung und ein ausgeglichener Lebensstil zur physischen und psychischen Gesundheit bei.
Tipps für mehr Fitness im Alltag
Sport und eine gesunde Ernährung sind zwei Säulen für das körperliche Wohlbefinden. Das ist den meisten Deutschen bewusst, doch an der Umsetzung eines aktiven Lebenskonzepts scheitert es schnell. Die Schuld können lange Arbeitszeiten im Büro, ein voller Familienalltag oder der wohlbekannte „innere Schweinehund“ tragen. Mit ein paar einfachen Tricks fällt es jedoch leicht, mehr Bewegung und Fitness in den Alltag einzubauen.
Mikrosport – Vom Treppensteigen bis zu Büro-Workouts
Das Gefühl, keine Zeit zu haben, begleitet viele Bundesbürger durch den Alltag. Sie fühlen sich im Job unter Zeitdruck und auch nach Feierabend fehlt die Möglichkeit, sich in einem Sportstudio körperlich auszupowern. Um Muskeln, Sehnen und Co. dennoch mehr Bewegung zu gönnen, sind Mikrosporteinheiten eine gute Idee, die sich bequem in den Büro- oder Familienalltag integrieren lassen, darunter:
Fahrradtouren zum Arbeitsplatz- Spaziergänge in der Mittagspause
- Treppensteigen statt den Fahrstuhl zu nehmen
Am Arbeitsplatz kommen des Weiteren kurze Büro-Workouts infrage, um den Kreislauf anzukurbeln. Eine beliebte Übung, die direkt am Schreibtisch funktioniert, ist die sogenannte „Muskelpumpe“. Als Ausgangsposition setzt man sich gerade auf den Bürostuhl, beide Füße stehen fest auf dem Boden. Anschließend heißt es, abwechselnd Fußspitze und Ferse beider Beine anzuheben und wieder abzusenken. Ein leichtes Ziehen in den Waden und der Oberschenkelmuskulatur sollte bei der Übung zu spüren sein.
Stressbewältigung durch Atemübungen und Yoga
Wer sich lieber unbeobachtet zu Hause fit hält, kann einfache Home-Workouts mit oder ohne Video-Anleitung ausprobieren. Eine Kombination aus Bewegung und Stressbewältigung gelingt dabei mit Yoga oder Pilates. Mehrere Studien konnten bereits belegen, dass insbesondere regelmäßig wiederholte Yoga-Übungen das Stressempfinden senken.
Alternativ eignen sich Meditations- und Atemübungen, um sich bewusst vom alltäglichen Stress zu lösen. Letztere lassen sich auch in einen ansonsten hektischen Alltag integrieren. Dafür reicht es, sich drei bis vier Minuten Zeit zu nehmen, die Augen zu schließen und dem eigenen Atem zu lauschen. Bereits zehn tiefe Atemzüge helfen dabei, sich wieder zu erden und das Stressgefühl zu lindern.
Eine weitere Anti-Stress-Maßnahme ist das Waldbaden, das laut Studien dazu beiträgt, den Cortisolspiegel im Blut zu senken. Der positive Effekt ergibt sich bereits bei einem 20-minütigen Waldspaziergang abseits von Stadt- und Verkehrslärm.
Ernährungstipps – Von Vitaminen bis zu gesunden Fetten
Wer häufig unter Stress leidet, kann seinen Körper unbewusst übersäuern und der gestörte Säure-Basen-Haushalt trägt zu einigen der bekannten Stresssymptome bei:
- anhaltende Abgeschlagenheit
- wiederkehrende Schlafstörungen
- spürbare Konzentrationsschwäche
Um den Säure-Basen-Haushalt wieder auszugleichen, kann zu basischen Nahrungsergänzungsmitteln gegriffen werden. Daneben ergibt es Sinn, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Besonders „Basenbilder“ wie Obst und Gemüse sollten häufig auf dem Speiseplan stehen. Sie machen am besten zwei Drittel jeder Mahlzeit aus.
Damit der Körper ausreichend Makronährstoffe erhält, besteht eine gesunde Mischkost zu mindestens 50 Prozent aus Kohlenhydraten. Dazu kommen abhängig vom eigenen Aktivitätslevel 30 bis 35 Prozent gesunde Fette. Hierbei handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, die vorwiegend in Nüssen, Samen und fetten Fischarten stecken. Bei den Proteinen wird für Personen bis 65 Jahre ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Diese Werte gibt das Landeszentrum für Ernährung Baden-Württemberg an, das sich wiederum auf die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beruft.
Zuckerhaltige Lebensmittel sollten hingegen selten genossen werden, auch wenn der Körper unter Stress danach verlangt. Der Anstieg des Blutzuckerspiegels kann nämlich weitere Stressreaktionen auslösen.
Tipp: Um Körper und Geist über den Tag hinweg mit Energie zu versorgen, sind regelmäßige Mahlzeiten und feste Essenszeiten sinnvoll. Gleichzeitig helfen sie dabei, den Tag zu strukturieren.
Flüssigkeitszufuhr durch Wasser und ungesüßten Tee
Um den Körper fit und leistungsbereit zu halten, ist eine gute Hydration wichtig, die ebenfalls dabei hilft, den Säuren-Basen-Haushalt zu regulieren. Gesunde Erwachsene sollten pro Tag zwei bis drei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Empfehlenswert sind Wasser und ungesüßte Tees. Fruchtsäfte und Limonaden eignen sich aufgrund ihres hohen Zuckergehalts weniger.
Wer in seinem Getränk nicht auf den süßen Geschmack verzichten möchte, greift zu einem einfachen Trick: einfach das Lieblingsobst in kleine Stücke schneiden und mit ins Wasserglas geben. Ein Spritzer Zitronensaft im Wasser stimuliert ebenfalls die Geschmacksknospen und wirkt gleichzeitig antibakteriell. Auch die Verdauung wird durch die Zitronen-Wasser-Kombination angeregt.
Kleine Pausen und eine gesunde Schlafroutine
Mehr Vitalität im Alltag erfordert ausreichend Ruhepausen, in denen Körper und Geist neue Energie tanken. Über den Tag verteilt, sind daher bewusste Pausen eine gute Idee. Fünf bis zehn Minuten Entspannung können ausreichen, um die Kraftreserven zu erneuern. Im Arbeits- und Familienalltag kommen folgende Tipps infrage:
- eine kurze Tee- oder Kaffeepause im Pausenraum
- ein entspannender Spaziergang in der Mittagspause
- ein „Power-Nap“ auf dem Sofa
Neben diesen kurzen Erholungspausen ist ein erholsamer Schlaf essenziell, um gesund und fit zu bleiben. Um abends Stressreaktionen zu vermeiden, die der Nachtruhe im Weg stehen, beginnt bereits eine Stunde vor dem Zubettgehen die tägliche Schlafroutine:
- Handys und andere Bildschirmgeräte ausschalten
- Gedanken an die Arbeit und andere Stresssituationen in den Hintergrund verbannen
- bei entspannenden Tätigkeiten zur Ruhe kommen
- auf Snacks und Alkohol verzichten
Damit sich der Körper aufs Schlafen vorbereiten kann, sind auch abendliche Rituale empfehlenswert. Sie können darin bestehen, vor dem Einschlafen eine Tasse Tee zu trinken, eine Duftkerze anzuzünden oder ein gutes Buch zu lesen.