Das, was Sie heute an Zeit und Geld einsparen, indem Sie einseitig kochen oder der Einfachheit halber zu Fertigprodukten greifen, wird sich womöglich in Form von zukünftigen Erkrankungen rächen. Das wird Sie noch mehr Zeit, Geld und Ihre Lebensqualität kosten. Sie bezahlen vielleicht jetzt schon dafür mit Leistungsverlust, schlechtem Schlaf und Konzentrationsstörungen. Der Körper möchte gerne Tag für Tag gut versorgt werden. Eine abwechslungsreiche und gesunde Küche lässt sich in ganz einfachen Schritten etablieren. Bringen Sie bspw. einen höheren Gemüseanteil auf den Teller. Ersetzen Sie für mehr Varianz in Ihrem Kochalltag alte Zutaten durch neue oder verändern Sie die Kochweise. Essen Sie heute schon gesünder, bewusster und besser!
Abwechslungsreiches Essen ist das A und O für die Gesundheit
Gesunde Ernährung ist vor allem vielseitig. In unseren Supermärkten finden wir eine riesige Auswahl an Zutaten für eine ausgewogene Küche. Die bekannte Ernährungspyramide gibt eine gute erste Orientierung für eine ausgewogene Ernährung. Wichtig ist zudem, auf seine Bedürfnisse zu achten und sich realistische Ziele zu setzen. Besonders den fatalen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die oftmals einen schleichenden, kaum spürbaren Verlauf nehmen, liegt die falsche Ernährung zugrunde. Sichern Sie also Ihre Lebensqualität bis ins hohe Alter und fangen Sie an, sich für ausgewogene Ernährung zu begeistern. Es ist gar nicht so schwer, aus der gewohnten Routine auszubrechen. Muttis Kochideen helfen dabei.
Getreideprodukte, Nudeln, Kartoffeln und Reis
Sättigende, kohlenhydrathaltige Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln oder Reis passen täglich in Ihren Speiseplan. Je unverarbeiteter das Produkt, umso gesünder. Pellkartoffeln oder Naturreis haben einen höheren Vitamin- und Nährstoffgehalt. Probieren Sie interessante Pastavarianten aus Vollkorn oder Hülsenfrüchten wie Linsen oder Erbsen. Sie enthalten Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind und im Körper Giftstoffe binden. Wie wäre es mit dem Pseudogetreide Amarant als Sättigungsbeilage, das einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels und somit Heißhunger verhindert? Auf das Frühstücksbrötchen dürfen Sie sich weiterhin freuen. Leckere Vollkornbrötchen machen länger satt als Weißmehlprodukte und versorgen Sie mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Für abwechslungsreichen Frühstücksgenuss gibt es übrigens tolle, zuckerfreie Müslimischungen.
Gemüse und Obst
Buntes Obst und Gemüse, am besten saisonal und aus der Region, sorgen für Abwechslung. Sie enthalten neben Wasser Vitamine, Ballast-, Mineral- und sekundäre Pflanzenstoffe mit oftmals gesundheitsfördernden Eigenschaften. Am ballaststoffreichsten sind Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen. Diese bieten sich als Eisen- und Eiweißlieferant bei einer fleischarmen Ernährung an. Obst und Gemüse sind eine wichtige Basis der Ernährungspyramide. Essen Sie jeden Tag eine gute Portion Gemüse, frisch oder nur kurz gegart, oder einen großen Salat. Sparsamer sollte mit dem zuckerhaltigen Obst umgegangen werden. Hier ist täglich zwei Handvoll ein Richtwert. Für den Energiekick zwischendurch eignen sich Nüsse mit wichtigen Fettsäuren. Davon können Sie täglich eine kleine Menge essen, vorzugsweise ungesalzen, bspw. im Müsli oder als pfiffige Salatzugabe.
Milch und Milchprodukte, Käse, Fleisch, Fisch und Ei
Milch und Milchprodukte enthalten Kalzium, gut verfügbares Protein und Vitamin B2 und dürfen täglich auf den Tisch. Fetten Käse und Wurstbelag sollte man in Maßen genießen. Fleisch, vorzugsweise Pute oder Hähnchen, oder hochwertiges Rindfleisch können Sie täglich in geringen Mengen verwenden. Die empfohlene Menge liegt bei 450 g Fleisch pro Woche, wovon der Anteil des roten Fleisches nicht mehr als 300 g ausmachen sollte. Neben wichtigen Nährstoffen wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink liefert Fleisch eine hohe Nahrungsenergie, Cholesterin und Kochsalz. Dadurch birgt erhöhter Konsum von rotem Fleisch das Risiko, an Diabetes oder sogar Krebs zu erkranken. Eier gelten als hervorragende Eiweißquelle, das Eigelb ist jedoch sehr fett- und cholesterinreich. Gönnen Sie sich gelegentlich Eier sowie andere hochwertige Erzeugnisse vom Biobauern. Wir empfehlen ein bis zweimal in der Woche Fisch zu verzehren, um Sie optimal mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren zu versorgen.
Fette und Öle
Entscheidend bei der Ernährung mit Fetten und Ölen ist neben einer angemessenen Menge die Qualität. Der gänzliche Verzicht auf Fett ist wenig ratsam, sondern ein achtsamer Umgang damit. Gut sind vor allem ungesättigte Fettsäuren wie die Omega-6-Fettsäure und die Omega-3-Fettsäure, wie sie in den meisten pflanzlichen Ölen vorkommen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich in Oliven-, Lein-, Raps-, Walnuss- oder Kürbiskernöl. Tierische Fette wie Schmalz oder Butter sowie Kokosfett und Palmöl wirken sich eher ungünstig auf Ihre Blutwerte aus. Benutzen Sie kaltgepresste und native Öle für Salate und Kaltspeisen. Von industriell gehärteten Fetten, wie sie in Fertiggerichten, Fritten oder stark verarbeiteten Backwaren vorkommen, sollten Sie die Finger lassen. Diese sog. Transfette sind extrem ungesund.
Wasser
Der menschliche Körper besteht zwar zu 60 % aus Wasser, kann aber keine Wasserreserven bilden. Täglich verliert er ungefähr 2,5 Liter Wasser. 1 bis 2 Liter Wasser in Form von Getränken benötigt der menschliche Organismus daher jeden Tag. Wasser sollten Sie zu jeder Mahlzeit trinken und auch zwischendurch immer wieder danach greifen. Wem normales Wasser zu langweilig ist, kann auf ungesüßte Kräuter-, Früchtetees oder Saftschorlen zurückgreifen. Mit genug Flüssigkeit versorgt trocknet der Körper nicht aus, sodass Organe und Blutkreislauf richtig arbeiten können. Bei sportlicher Aktivität sollten Sie sich durch erhöhte Flüssigkeitszufuhr vor Dehydrierung schützen. Mineralwasser tragen nur unwesentlich zur Mineralstoffversorgung mit Kalzium und Magnesium bei. Die Qualität des Leitungswassers ist in Deutschland sehr gut und es ist leicht verfügbar. Sollten Sie dennoch Mineralwasser bevorzugen, sind Mehrwegflaschen aus Glas und Sprudelwasser aus der Region besonders umweltschonend.
Tipps und Tricks für eine gesunde Ernährung
Nehmen Sie sich Zeit und essen Sie mit Genuss. Erst nach 15–20 Minuten tritt der Sättigungseffekt ein. Benutzen Sie Zucker und Salz sparsam. Je häufiger Sie darauf verzichten, umso empfänglicher werden Sie für alle wunderbaren Aromen im Essen. Würzen Sie mit Kräutern und Gewürzen. Experimentieren Sie mit natürlichen Süßungsmitteln wie Honig oder Stevia in Desserts und beim Backen. Achten Sie auf versteckten Zucker in Lebensmitteln, indem Sie öfter mal einen Blick auf die Nährstoffangaben auf der Verpackung werfen. Grundsätzlich sollten Sie auf eine schonende Garweise wie Dünsten oder Dampfgaren achten, um Minerale und Vitamine zu erhalten. Tierische Lebensmittel sind ausreichend durchzugaren, um das Risiko einer Lebensmittelinfektion zu vermeiden. Aromatisieren Sie Wasser mit Früchten oder Minze und bereiten Sie sich hin und wieder zur Abwechslung einen leckeren Smoothie zu. Verzichten Sie auf übermäßigen und regelmäßigen Alkoholkonsum. Er kann süchtig machen sowie Leber und Herz schädigen. Kaufen Sie Produkte, die fair gehandelt und nachhaltig produziert wurden. Eine gesunde Ernährung sollte mit regelmäßiger Bewegung einhergehen. Ihr Einkauf lässt sich praktisch mit einem Spaziergang zum nächstgelegenen Wochenmarkt kombinieren.